Longdistance Runner's Diary: Woche 1 & 2!!!

Wie bereits erwähnt verlangt die Vorbereitung auf meinen Frühjahrs-Marathon am 26. April in Hamburg die Modifikation meines Trainingsplans. Im Detail bedeutet dies die Erhöhung der Wochenlaufkilometer. Anstatt 3 Einheiten absolviere ich in den nächsten 10 Wochen 5 Laufeinheiten wöchentlich. Dafür fallen 2 Radeinheiten weg, was nicht so schlimm ist, denn in den Osterferien werden auf Lanzarote etliche Radkilometer hinzukommen. Neben meinem wöchentlichen Crosstraining namens Badminton, der obligatorischen Rumpfstabilisationseinheit, quäle ich mich brav weiterhin 3 mal in der Woche zum Schwimmen, so dass ich insgesamt - je nach Belastungswoche - auf ca. 15-18h Trainingswochenstunden komme.
Aber nun zu den angesprochenen Laufeinheiten, die hier schließlich genauer erläutert werden sollen. Diese gliedern sich in einen lockeren Lauf mit Lauf-ABC und 3 Steigerungsläufen (ca. 12km), in den ersten Wochen ein Intervalltraining mit 1000m-, 2000m-, 3000m-Intervallen (ca. 18-20km) und im zweiten Block Tempoläufe (ca. 12-17km im Marathontempo minus 15Sekunden), ein Koppeltraining (45-60km Rad - 15km Laufen) und einen langen Lauf (30-38km). Insgesamnt werden in der Marathon-Vorbereitung pro Woche ca. 90-100 Laufkilometer abgespult.
An dieser Stelle werden nun im Wochentakt die Laufkilometer und diverse Besonderheiten gepostet, so dass sich der interressierte Leser ein Bild von meiner Marathonvorbereitung machen kann:

Woche 1: 14. Feb. > Erster Langer Lauf (30km in 02:26:53h - 4:53min/km), insgesamt 3 Lauf-Einheiten, total 55km; Aufbauwoche

Woche 2: 23.Feb. > Zweiter Langer Lauf (35km in 02:47:50h - 4:47min/km), insgesamt 5 Lauf-Einheiten inkl. Intervalle & Koppeltraining, total 93,4km; Aufbauwoche 2

Nach den beiden Aufbauwochen folgt die Wintersportwoche meiner Bildungseinrichtung, bei der sich über 120 Schüler anschicken, auf Skiern die Alpen unsicher zu machen. In der nächsten Woche bleibt deshalb nur Zeit für zwei Schlüssel-Laufeinheiten (Fr. langer Lauf 30km, So. 10km-Wettkampf). Danach folgen zwei Belastungsblöcke á 4 Wochen... Und dann heißt es am 26.04.2009 auf der Reeperbahn Morgens um halb 10 Uhr zum 5. Mal in meinem Leben: It's Marathon-Time!!!

The curious case of a longdistancerunner...

Diese Geschichte erzählt von einem Marathonläufer, der sich anschickt, am 26. April beim Hamburg-Marathon zu starten... In Vorbereitung darauf beginnt so langsam - aber sicher - die Zeit der langen Wochenendläufe. Und da ich dieser seltsame Fall eines Langstreckenläufers bin, kann ich verkünden: Der erste lange Lauf liegt seit heute hinter mir (30km in 02:26:53h; ca. 4:55min/km)... Weitere werden folgen, auf dass mein heimliches Marathonlaufziel SUB3 in Deutschlands Norden in Erfüllung geht.
In diesem Sinne: Marathonvorbereitung (mit all deinen Schindereien von Intervalltraining über Tempoläufe bis hin zu den Langdistanzexerzitien), du hast mich wieder, yeppa!!!

29. Winterlaufserie Jügesheim: Sieger der Altersklasse M30, Gesamtplatz 14! Yeah...

Mit meiner zweitschnellsten Zeit auf 10km "ever" konnte ich mir beim 4. und letzten Rennen der Winterlaufserie in Jügesheim den Sieg in der Altersklasse M30 erkämpfen!

Nach drei Läufen lag ich noch auf dem 2. Rang, 24 Sekunden hinter dem Altersklassenführenden. Trotz des strömenden Regens lief ich nach 38:28min ins Ziel ein und konnte mit dieser Zeit dem Konkurenten letztlich 4 Sekunden in der Altersklasssenwertung abnehmen. In der Gesamtwertung benötigte ich für die 3 von 4 gewerteten 10km-Läufe extakt 01:55:51h (1. 38:38min; 2. 39:10min; 3. 38:45min; 4. 38:28min).

An dieser Stelle kann ich deshalb eine Top15 Plsatzierung im Gesamtklassement verkünden: Die Winterlaufserien-Gesamtwertung aller teilnehmenden Läufer beendete ich auf dem 14. Geamtrang von über 300 Serienstartern. A little proud, ich bin...

Fazit: Die 29. Winterlaufserie war für mich eine gute Option, um eine Standortbestimmung bezüglich der persönlichen Laufleistung zu ermitteln. Meine konstanten 38er-Rennen schon zu Beginn des Jahres machen Hoffnung auf "Mehr" in der Saison 2009! Eins muss ich an dieser Stelle nochmal festhalten: Wenn mir jemand Ende 2006 gesagt hätte, dass ich die 10km irgendwann mal dauerhaft konstant unter 40min laufen werde (damals galt die Fasutregel alles unter 60min ist gut, gelaufen bin ich eh aller "höchstens" einmal pro Woche zu dieser Zeit), hätte ich wohl nicht gewusst, woher dieser jemand diesen Optimismus bezüglich meiner läuferischen Qualitäten nimmt! Mit drei 38er-Serienläufen beweise ich nicht nur irgend jemandem, sondern vor allem mir selbst nur etwas mehr als 2 Jahre später, dass es sogar noch besser geht! Yeppa!!!

Belastungswoche 2 mal annders!!!

Vergangene Woche lief die Belastungswoche 2 mal etwas anders als gewohnt. Von Montag bis Mittwoch absolvierte ich alle nötigen Schlüsseleinheiten des Trainingsplans. Montags war die Schwimmkerneihneit an der Reihe (3000m, darin 15x100m in 01:50min, 20sek Intervallpause; Ziel: Schnelligkeitsausdauer). Dienstags ging es zum kernigen Koppeltraining zunächst zum Laufen in den Wald (3km Einlaufen, 15min Lauf-ABC, 5km locker inkl. 2 Steigerungsläufe, 6x300m Bergtempointervalle mit je 2:30min Trabpause, danach 8km locker: Gesamt 20km). Direkt im Anschluss folgten 54km Rad auf der Rolle (inkl. Kraftausdauerintervallen > 4x3min großer Gang). Am Mittwoch folgte das - zur Regel gewordene - Crosstraining called Badminton und die Schwimmeinheit 3 (3000m, Grundlagenausdauer 1-2). Außerdem schaffe ich es im Moment, vier kleine Rumpfstabilisationseinheiten (4x15min mit 5 Übungen á 2 Serien) in meinem sportpädagogischen Arbeitsalltag am Vormittag zu platzieren. Am Donnerstag ging es dann zum ersten Mal seit 12 Jahren in Richtung Ski-Aktiv-Weekend. Außer einer handvoll Ausflüge auf die hessische Wasserkuppe "Anno Dazumal" hatte ich keine großen Erfahrungen mit dem Skifahren.

Im Rahmen unseres Vorbereitungseochenendes für die diesjährige Winterwanderwoche der Bildungseinrichtung meiner Wahl, fuhr ich mit ein paar weiteren Kollgen nach Neukirchen am Großvenediger in Österreich.

Nach einem Crashkurs am Freitag Vormittag gelang es mir recht flott, die Pisten zu meistern. Herrlich war's!!!

Ein Dank gilt all meinen Kolegen und vor allem meinem "Mentorius" Herr Jung, der mir mit seiner Skiausbildererfahrung zur Seite stand. Technisch ist da auf jedenfall noch etlich viel Platz nach oben, aber die nötige Tempokontrolle und damit einhergehend die Beseitigung von Unsicherheiten ist erfolgt: Mission complete! Für's erste zumindest...

Erwähnenswert sei noch, dass es letztlich keine Piste gab, die ich nicht bezwungen habe. Sonntags folgte als genialer Abschluss dann noch die Talabfahrt, die ich als einziger mit einer Kollegin in Angriff nahm.

Alles weitere in Sachen "Alpinsport" dann an dieser Stelle Anfang März nach der WIWAWO 2009!!!