Back from Pasta Party...

"Back from Pasta Party" heißt Sachen packen... oder eher gesagt im PACK-CHAOS versinken! Drei Farben, drei Beutel, eine Menge Utensilien!!!

Die Kohlenhydratmast war lecker, die Unmenge an Athelten faszinierend, mein Daumen zeigt nach oben! Jetzt räume ich noch den ganzen Kram in die Beutel, schaue mal, ob sich im Fernsehen aus BEIJING schon was rührt und sinke hoffentlich bald darauf in einen braven "Sprotlertraum"... Hier aber noch ein paar Eindrücke von der Pasta-Party. Die Favoriten im Interview!

Virginia Berasategui (ESP), Andrea Brede und Wenke Kujala

Faris Al-Sultan & Nils Goerke

PRISONER OF PASSION WEEKEND: LET'S GO...

Jetzt steht es vor der Haustür, das lang ersehnte Wochenende mit dem "härtesten halben Tag" meines Lebens am kommenden Sonntag! Die "kleinen" Eisenmänner, 2700 an der Zahl - jeder einzelne ein Gefangener der eigenen Leidenschaft - versammeln sich in Wiesbaden, um - zum Großteil - jeder nur gegen sich selbst, den inneren Schweinehund und den verfluchten Mann mit dem Hammer anzutreten...

Heute am späten Nachmittag fahre ich nach getaner pädagogischer Arbeitspflicht in die Landeshauptstadt, um die Startunterlagen und die verschiedenen Beutel für die Wechselzonen abzuholen... Danach geht es von 19 bis 21h auf die obligatorische "Pasta-Party", wo sicher auch ein kleines bisschen "Säbelrasseln" bei der Vorstellung der Profi-Athleten zu hören sein wird! Immerhin versammeln sich als nationale Topfavoriten Faris Al-Sultan (IRONMAN Weltmeister 2005), Uwe Widmann und Nils Goerke (3. Platz IRONMAN Germany 70.3 2007) sowie Andrea Brede (2. der IRONMAN Europameisterschaft 2007) und Wenke Kujala (3. der IRONMAN Europameisterschaft 2008). Auf einen Podestplatz spekuliert sicher auch die Offenbacherin Nicole Töpfer (6. Platz IRONMAN CHINA 2008), die ab und an ein paar Bahnen neben mir - ungleich schneller - im Schwimmbecken auf der Rosenhöhe das Wasser umwälzt... Internationale Konkurrenz erhält die deutsche Triathlonspitze vom Vorjahreszweiten, dem Italiener Alessandro Degasperi, der als der Topfavorit auf den Sieg im Männerrennen gilt. Bei den Damen gilt es, die Siegerin von 2007, Virginia Berasategui aus Spanien, zu schlagen.

"Me, myself and I" brauchen nicht zu betonen, dass sich jetzt, gut 48 Stunden vor Rennbeginn, die Phantomschmerzen häufen, ich mich schlapper denn je fühle und ansonsten auch so ziehmlich alles mal kurz hinterfragt wird: War der Trainingsplan optimal? Hab ich zu viel trainiert? Oder doch zu wenig? Stimmt alles mit der Schaltung am Rad? Oder hat da nicht bei der letzten Radausfahrt irgend etwas so komisch geklackert? Wie schnell kann ich hinten raus den Halbmarathon laufen? Da wird doch trotzdem was gehen in Richtung Bestzeit, oder? Was ist auf dem Rad möglich? Einen 30km-Schnitt pro Stunde sollten die Beine schon irgendwie hinkriegen trotz der 1500 Höhenmeter? Was ist mit Unterwasserprügeleien beim Schwimmen? Finde ich einen guten Rhythmus beim Kraulen?

Fragen über Fragen, alle sich im Sprektrum zwischen Übermut, Selbstvertauen, Hypochondrie, Zweifel, Nervosität und Vorfreude bewegend! ... "Quatsch mit Soße", ich bin die Ruhe selbst! Und total heiß auf den IRONMAN GERMANY 70.3!!!

Bereits am Samstag packe ich also ich meine drei Taschen, zerlege das Rad und mache mich auf nach Wiesbaden. Dort werde ich mich nochmal zum letzten lockeren Rollen aufs Rad schwingen, bevor ich meinen Flitzer dann bis 14h in der Wechselzone einchecken muss. Um 15h findet für die deutschsprachigen Athleten die Wettkampfbesprechung statt. Der Rest des Tages wird locker gemacht... essen, viel trinken und entspannen! Und dann darf es auch endlich losgehen!!!

Ich werde so schnell schwimmen, radfahren und laufen wie die "Maschine" es zulässt... Sonntag Morgen 08:30h fällt der Startschuss... Und dann gehts mit allem, was ich hab, Richtung "FINISHLINE", denn...

"Nothing great in the world has ever been accomplished without passion." (G.W. Hegel)

Wer dem ganzen hier beschriebenen Ausdauerwahnsinn mit Skepsis begegnet und meint, all diejenigen, die sich so etwas antun, seien verrückt, dem entgegne ich schmuzenlnd diese gehaltvolle Botschaft:

Wer aber großen Sport mag, dem seien foglende Möglichkeiten eröffnet: Daumen drücken, mental Support, Vodoozauber oder einfach als Zuschauer vorbeischauen!

Letzte Infos gibt es unter: http://www.ironman703.de/deutsch/default.htm

Aus der offiziellen Presse...

Hier der Link zum Vorbericht für das einzige Qualifikationsrennen zur IRONMAN 70.3 WM in CLEARWATER/FLORIDA...

"IRONMAN Germany 70.3: Ring frei für Runde zwei"
http://www.tri-mag.de/index.php?option=com_content&task=view&id=1639&Itemid=140

Vom "Koppeln" und "Pushen"...

Komme gerade von der letzten kürzeren, dafür knackigen Tempoeinheit zurück! Das Koppeltraining lief sehr gut: 35km Rad in 58min (36km/h) und 5,2km Laufen in 19:50min (3:48min/km) ... Damit bin ich sehr zufrieden, obwohl es eine stramme Sache war mit einer angemessenen Herzfrequenz in Richtung Maximum von 185 gegen Ende! Aber wie Marathonlegende Emil Zatopek bereits erkannte:

"Mach es dir im Training schwer, dann wird es im Wettkampf leichter."

In dieser Hoffnung verbleibe ich nun... Auf alle Fälle dürften die Glykogenspreicher jetzt ziemlich geleert sein... Jetzt heißt es ordentlich auftanken mit Kohlenhydraten!

It's Carboloading-Time!!! In diesem Sinne: Mahlzeit!

Die härteste aller 13 Wochen!!!

25 Wochenstunden Training, also die umfangreichste Sportwoche meines Lebens, brachte ich in der Woche vom 23. Juni bis 29. Juni 2008 hinter mich. And here they are... 7 massive Days of "Freiwillige Sportschinderei":

MO 23.06:
RADFAHREN: 150-180min in GA 1, darin 3 Antritte - IST: 02:55h!!!
SCHWIMMEN: 60min, Umfang 2500m
200m Einschwimmen – 4 x 500m Kraul (oberer GA 1 Bereich) – 4 x 50m (25m Kraul Max, 25 locker beliebig), 30sek. Pause – 100m Ausschwimmen - IST: 01:00h

DI 24.06.:
LAUFEN: 100min, 17km > 7,4km Ein- und Auslaufen - Intervalle: 4 x 2000m weniger als 8:00min, 4min bzw. 400m Trabpause - IST: 01:40h!!!
ATHLETIKEINHEIT (Rumpfstabilisation) - IST: 01:01h!!!
Zusätzlich: Lockeres Joggen 5,5km - IST: 31min!!!

MI 25.06.:
ATHLETIK-/KOORDINATIONSEINHEIT (Lauf-ABC & Rumpfstabilisation) - IST: 01:51h!!!
SCHWIMMEN: 120min, Umfang 4000m
600m Einschwimmen – 12 x 100m Brust / Kraul im Wechsel (GA 1), 20sek. Pause – 3 x 100m Beine mit Flossen und Brett, 20sek. Pause – 4 x 300 Kraul (GA 1), 30sek. Pause – 6 x 50m Kraul (15m Max, 35m locker) – 400m Ausschwimmen - IST: 01:41h!!!
LAUFEN: 11km in ca. 5:20min/km) - IST: 56min!!!

DO 26.06.:
KOPPELTRAINING: ca. 240min Rad> 180-190min, Laufen> 50-60min
Rad: 4 x 8min (GA 2), Laufen: 50min (5:20min/km) - IST: 5:10h!!!

FR 27.06.:
DAY OFF bzw. ATHLETIKEINHEIT (Rumpfstabilisation) IST: 45min!!!

SA 28.06.:
LAUFEN: Ein- und Auslaufen ca. 5km, Tempolauf 10km in 44:10min (4:25min/km) - IST: 01:14h!!!
SCHWIMMEN: 60min, Umfang 2200m ggf. als OPEN WATER EINHEIT mit Neoprenanzug > 100m Einschwimmen – 4 x 500m Kraul (oberer GA 1 Bereich) – 100m Ausschwimmen - IST: 55min!!!

SO 29.06.:
RADFAHREN: 240-270min in GA 1, darin 3 Antritte - IST: 4:16h!!!

Liest sich für den Hobbysportler sicherlich brutal, aber an die Umfänge gewöhnt man sich rasch, so man ein Ziel hat... Irgendwann macht's dann sogar auch richtig Spaß!

13 Wochen Schinderei: Das kleine 1 x 1 meines Trainingsplans

Um dem wissbegierigen Leser mal einen Überblick zu liefern, was meine Vorbereitung auf den IRONMAN 70.3/GERMANY im Detail bedeutete, fasse ich einige Aspekte meines 13 Wochen umfassenden Trainingsplans mal zusammen. Der Trainingsplan folgt grundsätzlich betimmten Prinzipien. Er besteht aus drei Belastungsblöcken, die immer von einer Entlastungswoche abgerundet werden, so dass eine Periodisierung beabsichtigt und gewollt ist. Innerhalb einer Trainingswoche gibt es 6 Belastungstage (teilweise mehrere Einheiten am Tag) und einen Ruhetag (Freitag/Day Off). Am Ruhetag findet kein oder nur regeneratives Koordinations-und Stabilisationstraining (Lauf-ABC/Rumpfstabilisation) statt. Die Belastungsblöcke werden dreischrittig gesteigert, von Bealstungswoche 1 bis 3. Diese Steigerung von Belastungsblock zu Belastungsblock bezieht sich sowohl auf Trainingsumfang wie auch auf Traininigsintensität. An die drei Bealstungsblöcke schließt sich die Wettkampfwoche an, in der nur noch getzielt kurze intensive Reize gesetzt werden, die von einem sehr lockeren Training und viel Erholung (2 Day Offs) abgerundet werden. Hier nun die wichtigsten Details:

Gesamtrainigszeit in Std.: 210:35h (ca. 16 Trainingswochensstunden im Durchschnitt)

Absolvierte Trainingseinheiten: 132 (ca. 10 Einheiten pro Woche)

Gemessener Gesamtkalorienverbrauch: 116849 (ca. 9000Kalorien pro Woche)

Gesamtkilometer: 3158,44km

Kilometer der drei Teildisziplinen:

Schwimmen: 80,6km (6,2km im Wochendurchschnitt)

Rad: 2407km (185,5km im Wochendurchschnitt)

Laufen: 668km (ca. 52km im Wochendurchschnitt)

Testwettkämpfe:

- Coca Cola City Lauf (Halbmarathon) in Offenbach, 24.05.2008 > Platz 15

- Kettler Lauf (5km) in Offenach, 07.06.2008 > Platz 2

- Vita Nova Triathlon (Sprintdistanz S: 750m, R: 24km, L: 5km) in Seligenstadt, 15.06.2008 > Platz 55

- Clausthaler Abendtriathlon (olympische Distanz S: 1,5km, R: 40km, L: 10km) in Kassel, 05.07.2008 > Platz 53

- Quelle Challenge: TV BAD ORB - IRONMAN-STAFFEL (Marathon) in Roth, 13.07.2008 > Platz 12

- Hinterland Triathlon (Sprintdistanz S: 600m, R: 24km, L: 6km) in Marburg/Breidenstein, 20.07.2008 > Platz 17

- Edersee Triathlon (Ligarennen 1. Hesssiche Triathlon Liga - olympische Distanz: S: 1,5km, R: 45km, L: 10km) in Waldeck, 26.07.2008 > Platz 59, Mannschaft Platz 8

Jetzt kann sich jeder ein Bild davon machen, was Triathlontraining in meinem Falle bedeutet hat in der Zeit vom 11. Mai bis zum 10. August dieses Jahres... Unter uns: Im Nachhinein erzeugen die absolvierten Trainingsumfänge ein durchaus befriedigendes Gefühl. immerhin befinden sich die ganzen Kilometer und Stunden ja bereits auf der "Haben-Seite"... Ich empfehle jedoch niemandem, solche Rechenspielchen im Vorhinein zu vollführen, das wirkt nur demotivierend...

Der Countdown läuft: "Welcome to TAPERING"

Mein 13-wöchiger Trainingsplan neigt sich dem Ende. In einer Woche gilt's beim IRONMAN GERMANY 70.3 in Wiesbaden.

Am vergangenen Donnerstag habe ich meine letzte lange Traninigseinheit, ein etwa fünfstündiges Koppeltraining (Rad & Laufen) absolviert, bei der ich nochmal die komplette Ironman 70.3-Radstrecke in ordentlichem Tempo gefahren und 13,5km gelaufen bin.
Jetzt steht die sogenannte "Taperingphase" auf dem Programm. "Tapering" bedetuet Zuspitzung, der letzte Feinschliff sozusagen. Durch gezielte Reize und viel Erholung soll man punktgenau seine Höchstleistung erbringen können. Das ist eine knifflige Sache, hat man sich in den letzten Wochen doch an hohe Trainingsumfänge und -belastungen gewöhnt und fühlt sich bei zu viel trainingsfreier Zeit eher schlapp, als topfit! Wie auch immer...
Die gezielten Trainingsreize werden bei den Einheiten der letzten Trainingswoche kürzere Tempointervalle auf dem Rad (4 x 5min TempoMAX) und ein kurzes, aber kanckiges Koppeltraining (35km Rad in ca. 60min + 5km Tempolauf in 22min) sein... Ansonsten findet nur sehr lockeres Training statt. Hier nun meine letzte Trainingswoche im Detail:

So 03.08.:
120min Rad (4 x 5min TempoMAX)

Mo 04.08.:
LAUFEN: 60min: 12 Kilometer in ca. 5:00 / 5:30min/km (> je nach Befinden!)
SCHWIMMEN: 30min, Umfang 1000m (100m Ein- & Auschwimmen, 2 x 400m zügiges Kraulen, je 30sek Pause)

Di 05.08.:
Day Off

Mi 06.08.:
KOPPELTRAINING: 90min > Rad ca. 60-70min, Laufen>22min (5km-Tempolauf)

Do 07.08.:
SCHWIMMEN: 45min, Umfang 1500m ggf. OPEN WATER!!!
300m Einschwimmen – 2 x 500m Kraul (GA 1) – 200m Ausschwimmen
ATHLETIKEINHEIT (Rumpfstabilisation)(@ Home od. im Schwimmbad)

Fr 08.08.:
Day Off (Abholen der Startunterlagen / 19-21h > Pasta Party)

Sa 09.08.:
RADFAHREN: 50min lockeres Rollen, Gänge durchschalten, Radcheck & -abgabe, Wettkampfbesprechung

So 10.08.:
IRONMAN 70.3 GERMANY – WIESBADEN: (Schwimmen: 1,9km, Radfahren: 90km, Laufen: 21,1km)

Den finalen Abschlussbericht zu meinem Trainingsplan, also Gesamtumfänge und -zeiten, reiche ich, sobald errechnet, in einem neuen Post nach...

So, und ich für meinen Teil gehe jetzt schwimmen! ;-)